Panikattacke: was im Körper passiert, und was in dem Moment wirklich hilft

Aus dem Nichts rast das Herz. Die Brust fühlt sich eng an, die Luft scheint nicht zu reichen, ein Schwindel setzt ein, manchmal begleitet von dem Gefühl, gleich die Kontrolle zu verlieren oder sogar zu sterben. Innerhalb weniger Minuten erreicht dieser Zustand seinen Höhepunkt, für die betroffene Person fühlt er sich oft lebensbedrohlich an, real und unmittelbar. Das ist eine Panikattacke, eine der intensivsten körperlichen Erfahrungen, die ein Mensch ohne äußere oder wahrlich organische Bedrohung durchleben kann.

Was im Körper tatsächlich passiert

Eine Panikattacke ist im Kern eine massive, plötzliche Aktivierung des körpereigenen Alarmsystems, dieselbe Reaktion, die eigentlich für echte Lebensgefahr vorgesehen ist, ausgelöst ohne eine tatsächliche äußere Bedrohung. Das Nervensystem schaltet in Sekundenbruchteilen in einen Kampf-Flucht-Modus: Das Herz schlägt schneller, um Muskeln mit Blut zu versorgen, die Atmung wird flacher und schneller, was paradoxerweise das Gefühl von Luftnot eher verstärkt als lindert, Muskeln spannen sich an, der Verdauungstrakt fährt herunter, was oft zu Übelkeit führt.

Wichtig zu wissen: So bedrohlich sich das anfühlt, körperlich ist eine Panikattacke nicht gefährlich. Es ist ein fehlgeleiteter, aber grundsätzlich funktionierender Alarm, kein Anzeichen für einen Herzinfarkt oder ein anderes akutes körperliches Ereignis, auch wenn genau diese Sorge in dem Moment oft real und überwältigend präsent ist. Und: die Panikattacke kann rein physiologisch nur wenige Minuten anhalten, denn dann sind alle Botenstoffe aufgebraucht.

Was in dem Moment tatsächlich hilft

Während einer akuten Panikattacke helfen vor allem Maßnahmen, die dem Körper aktiv signalisieren, dass keine Gefahr besteht, statt zu versuchen, die Angst wegzuargumentieren.

• Verlängerte Ausatmung. Länger aus- als einzuatmen, zum Beispiel vier Sekunden einatmen, sechs bis acht Sekunden ausatmen, aktiviert direkt den Teil des Nervensystems, der für Beruhigung zuständig ist. Das wirkt zuverlässiger als der Versuch, "tief durchzuatmen", was die Symptome eher verstärken kann.

• Die fünf Sinne aktivieren. Bewusst benennen, was Sie gerade sehen, hören, spüren, riechen, schmecken, und sei es nur "ich sehe eine graue Wand, ich höre Verkehr". Das holt die Aufmerksamkeit zurück in den gegenwärtigen Moment und aus dem Gedankenkarussell heraus.

• Kontakt zum Boden oder zu einer Oberfläche suchen. Füße bewusst spüren, sich gegen eine Wand lehnen, die Hände auf eine feste Fläche legen. Der körperliche Kontakt zu etwas Stabilem wirkt dem Gefühl entgegen, die Kontrolle zu verlieren.

• Der Attacke nicht mit Kampf begegnen. So gegenintuitiv es klingt: Der Versuch, die Panik sofort zu stoppen, verstärkt sie häufig eher. Hilfreicher ist eine innere Haltung von "das ist unangenehm, aber ungefährlich, es wird auch wieder vorbeigehen", auch wenn sich das in dem Moment kaum glauben lässt.

• Sich nicht von der Situation selbst weiter verunsichern lassen. Der Gedanke "das darf jetzt nicht passieren" erhöht die Anspannung meist zusätzlich. Anzuerkennen, dass der Körper gerade überreagiert, ohne das zu bewerten, hilft oft mehr als der Versuch, die Situation zu kontrollieren.

Warum einzelne Panikattacken sich zu einer Angststörung entwickeln können

Nach einer ersten Panikattacke entwickeln manche Menschen eine zusätzliche Angst vor der nächsten Attacke selbst – eine sogenannte Erwartungsangst. Diese Angst vor der Angst kann dann dazu führen, dass bestimmte Orte oder Situationen zunehmend vermieden werden, was das Problem mit der Zeit eher verstärkt als löst. Aus einzelnen Panikattacken kann sich so eine Panikstörung entwickeln, bei der die Angst vor der nächsten Attacke den Alltag stärker einschränkt als die Attacken selbst.

Was langfristig hilft

Die akuten Techniken helfen im Moment, sie verändern aber nicht, warum das Nervensystem überhaupt so reagiert. Um Panikattacken langfristig seltener werden zu lassen oder ganz aufzulösen, braucht es meist eine Bearbeitung dessen, was im Nervensystem an Anspannung oder unverarbeiteten Erfahrungen zugrunde liegt, nicht nur ein besseres Management der einzelnen Attacke.

Der erste Schritt

Wenn Sie bereits mehrere Panikattacken erlebt haben oder sich zunehmend vor der nächsten fürchten: Das ist gut behandelbar, und je früher damit begonnen wird, desto eher lässt sich verhindern, dass sich ein Vermeidungsverhalten verfestigt.

Sie erreichen mich telefonisch unter +49 174 535 86 70, über das Kontaktformular auf meiner Website oder direkt online buchbar über Doctolib.

Befinden Sie sich gerade akut in einer Panikattacke und die Symptome lassen sich nicht durch die genannten Schritte lindern, oder haben Sie Zweifel an einer körperlichen Ursache? Suchen Sie im Zweifel den Rettungsdienst (112) oder eine Notaufnahme auf, um akute körperliche Ursachen auszuschließen.